肥満解消

減量するための楽ちんな方法はコレ

楽な方法を発見

体重を減らすためのやり方には食事制限(ダイエット)と運動のふたつありますが、自分の場合はまず食事制限のみを取り入れました。

その結果、2カ月半で体重は5kg、腹囲は3cm減りました。

具体的な経験談は『カロリー制限ダイエットで体重減らしに失敗しない4つのコツ』でお伝えしますが、楽ちんな減量方法を、どのような考えのもと取り入れたのか理解してもらえるとよりスムーズに実践に入っていただけるはずです。

1)楽ちん、それでいて やってる感のある方法を選ぶ

きついことを続けるのは難しいです。特に体重を減らすのが目的だと。なぜなら体重を減らさなくても今まで通り生きていけるし、大好きな食事も楽しめるからです。

一方で何かをトライしてそれが一定の成果につながったのなら、自らの意思で成し遂げたということで高い満足感を得られると同時に、そのような行動・習慣は自然と持続します。

なので、もしこの二つ(きつくないけど満足感を得られる)が両立する接点を見つけられればベストです。

2)できるだけ楽に達成できそうな目標を立てる

二つが両立する接点は「目標」に置き換えられます。

目標は「何カ月(何日)で何キロ減量する」という具体的数字です。それをいかに楽に、しかもやってる感を保ちながら続けられるかが目標達成のカギになります。

3)経過をチェックする

目標・経過チェック

例えば3カ月で5キロ痩せる目標を立てたら、最初の1カ月で1.5キロ減量しなければならず、それが達成できていない場合は何が悪いのかその理由を考えたり、もし実践方法自体に問題がなければ目標達成までの期間を延ばすなどしてみます。

そうこうしている中で、例え計画より多少遅れても減量が進んでいることが確認できるとモチベーションがあがり、残りの期間も余裕でクリアできるようになります。

4)自分に合った方法を選ぶ

1.減量の方法

減量にはふたつの方法があります。

  1. エネルギー摂取量を減らす(食事制限=本来の意味でのダイエット)
  2. エネルギー消費量を増やす(運動など)

えっ、サプリで体重を減らす方法など他の方法もあるのでは?と思われるかもしれませんが、サプリにしても上記二つのどちらかに属します。

例えばカロリーカットサプリはエネルギー摂取系ですし、脂肪燃焼サポートサプリはエネルギー消費系のサプリです。

2.どちらが自分に向いているか?

どちらが自分に向いているのかまず考える必要がありますが、ジョギングやジムに通うことでエネルギー消費を増やそうという人はどちらかというと意識高い系の人と言え、

そのような人はそもそも肥満どころか体重過多にもなっていないはずです。

なので男性の場合はエネルギー摂取量を減らしつつ(食事制限)、気が向いたらウォーキングでもやろうかな?くらいの人が一般的だと思います。

5)具体的目標の立て方

ダイエットの目標値

1.毎日の適正エネルギー摂取量を調べる

まずは自分自身のエネルギー消費量を知ることから始めます。

エネルギー消費量と飲食によるエネルギー摂取量とがバランスしていれば、体脂肪やら何やら余分なものが体内に蓄積されることはないので理論上、体重は増えません。

エネルギー消費量は推定エネルギー必要量という形で以下ホームページで知ることができます。

推定エネルギー必要量の計算方法を説明する「日本医師会」のホームページ 
⇒  「https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html」

推定エネルギー必要量は「基礎代謝量 X 身体活動レベル」

当時私は40代でしたので、毎日の基礎代謝量は1,530kcalです。一方の身体活動レベルはレベルⅡ(普通)ですので係数は1.75。

なので、基礎代謝量1,530kcal X 1.75 = 2,678kcalが推定エネルギー必要量です。

これが毎日飲食で採ってもよいエネルギー摂取量の上限ということになります。

自分で計算するのはかったるい、という人は、同ページ一番下の「クリックして計算しましょう」をクリックします。

そうすると性別・年齢別の「1日に必要な推定エネルギー必要量」というポップアップが現れますので、そこに必要情報を入力し「しらべる」をクリックすると、あなたの数字がでてきます。

2.BMI22を目指す

体重BMI検査結果

「日本医師会」によると「BMIが22になるような体重が適正。統計的にもっとも病気にかかりにくい」とあります。ゆえにBMI22にすることを目標とします。

メモ

BMIとは?

BMIは別名「ボディマス指数(英語ではBody Mass Index)で、ヒトの肥満度を表す体格指数で、その計算方法は以下です。

BMI = [体重(kg)] ÷ [身長(m)の2乗]

私の場合は身長176cmなのでBMIが22になる適正体重は22 X(1.76)²で68キロです。

減量を始める前の体重は72キロだったのでBMIを22にするためには4キロ体重を減らす必要があります。

3.体重を4キロ減らすにはどうしたらよいのか?

推定エネルギー必要量を上限とするエネルギー摂取を守っても、それだけでは体重は増えませんが減りもしません。

①どのくらいエネルギー摂取を減らすとどのくらい体重が減るのか?

1キロの脂肪を落とすには、7,200kcalのエネルギー消費が必要だと、いくつもの医療機関のサイトにでています。

しかし1キロの脂肪を落とすには何kcalのエネルギー摂取を減らせばよいのか?調べても良くわかりません。

体質、その他の諸条件によって違ってくるのは想像に難くないですが、とある超有名メーカーのサイトには「カロリー摂取量を7,200kcal減らすと1キロ体重が減る」と出ていました。

「1キロ脂肪が減る」ではないのが少し残念ですが、目標は4キロの減量(体重減)ですので「エネルギー摂取量を7,200kcal減らすと1キロ体重が減る」をベースに計算しました。

②4キロ体重を減らすには?

体重を4キロ減らすには7,200 X 4で計28,800kcalのエネルギー摂取を減らすことが必要で、

それを3カ月(90日)で達成するためには1日に320kcalづつ少ないエネルギー摂取を続ける必要があります。

つまり推定エネルギー必要量2,678kcalから320kcalを引いた2,358kcalが今後3か月間続けなければならない、日々のエネルギー摂取量上限です。

③自分が毎日摂取しているエネルギーを知る

自分が毎日摂取しているエネルギー平均は2,900kcalでした。

ということは1日平均2,900-2,358=542kcal減らす必要があります。

これ、お酒を飲んだ後の締めにいただくごくシンプルな中華そば1杯分より小さい数値です。もちろん毎日中華そばを食べているわけではありませんが、このくらい楽勝で我慢できるだろうということで毎日のエネルギー摂取量2、358kcalに照準を合わせました。

当然目標達成のあかつきには、推定エネルギー必要量2,678kcalまでエネルギー摂取量を増やすつもりです。

4.なぜ運動でエネルギー消費を増やそうとしなかったのか?

ウォーキングを行う中高年男性

管理人は意識高い系の人ではないのでジョギングやジム通いはしたくないのは分かるけど、ウォーキングくらいならやってもよいのでは?と思われる方もいると思います。

しかし結論として減量目標が達成されるまでエネルギー摂取量を減らすことだけに専念しました。

理由

実は週3回、1回につき30分のウォーキングを行う計画を練ったこともありました。毎日のウォーキングはどう考えても無理なので、土日ともう1日の週3回です。

しかし30分のウォーキングでのエネルギー消費はわずか132kcalであることが判明しました。少な~。これでは労多くて功少なし、半年経っても2キロの脂肪すら減らせません。

であればエネルギー摂取を減らすことだけに専念したほうが断然楽ちんだと考えました。

ウォーキングによる消費カロリーの計算(カシオのサイト)

⇒ 「https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742」

6)まとめ

  1. 今以上に体重を増やさないために、エネルギー摂取量を推定エネルギー必要量に合わせる。

  2. BMI22を達成するためには、何キロ減量しないといけないか?その為にはあと何kcalエネルギー摂取を減らさないといけないか計算する。

  3. 計算結果に基づき、ダイエットの期間と毎日何kcalエネルギーを少なく摂取するか決めます。

    その際一番大事なのが、日々無理なく楽勝で守れそうなエネルギー摂取量に設定すること、そして少しくらい長くなってもよい位の気持ちでダイエット期間を設定することです。

なお目標は3カ月で4キロの減量でしたが2カ月半で5キロ減量できました。

その理由は多分、基礎代謝量もしくは身体活動レベルが日本医師会の設定より大きかったからだと思います。もちろん毎日のエネルギー摂取量が制限値よりも少なかった可能性も否定はできません。

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