肥満解消

糖質制限ダイエットを取り入れずカロリー制限ダイエットを続けたワケ

食事療法基礎知識

読者さまから「糖質制限ダイエットはどうですか?」との質問を受けました。

糖質制限ダイエットのブームがここ数年続いているようです。ダイエットを経験した人の何と半数以上が糖質制限ダイエットを経験しているという統計まであります。

実はダイエットのひとつの方法として私も検討したことがあります。しかし結局カロリー制限ダイエットを選び、それを継続しました。

今回は、その理由についてお伝えしますが、専門家や医者ではないので双方の科学的メリット・デメリットは何か?ということはお話できません。

なので、あくまで糖質制限ダイエットを受け入れなかった理由のみ、参考にしていただければと思います。

1)糖質制限ダイエットとは

低炭水化物ダイエット

糖質制限ダイエットは、主に炭水化物の摂取を制限して体重を減らすというものです。

その中にも各種の方法がありますが、大きく分けると以下の二つです。

1.全面的に糖質を制限する方法

普段の食事の糖質を減らす。また主食、おかず、おつまみだけでなく、お菓子、甘いジュースなども制限する。さらには糖質摂取をほぼゼロまで下げるという極端な方法すらあります。

具体的な方法の一例は以下のごとくです。

  • 朝は炭水化物(米・麺類など)と砂糖は一切不可。
  • 昼は少量の炭水化物摂取OK。ただし玄米、全粒パン、そばなどにすること。
  • 夜は再び炭水化物と砂糖は不可。

2.低炭水化物ダイエット

低炭水化物は英語でロ―カ―ボ・ハイドレートなので、ロ―カ―ボ・ダイエットとも呼ばれます。

制限する糖質は炭水化物で、3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の内、タンパク質と脂質の摂取を減らす必要は無い、つまりおかずはお腹がいっぱいになるまで食べて構わないというものです。

これは魅力的ですね。人気の高い理由がわかります。

ただしダイエット方法によってはスイ―ツ、果物・ジュース類にも制限のかかることがあります。

具体的には

1日に摂取しても良い糖質の量を決めます。その制限は30~250グラムと大きな幅があります。有名なアトキンスダイエットでは1日50グラム以下と、かなり厳しい糖質制限を課していますが、ロカボという方法では糖質制限を1日70~130グラムに設定しています。

ちなみに年齢別違いはありますが平均的日本人の1日糖質摂取量は300グラム(男性平均)~330グラム(女性平均)です。

2)糖質制限ダイエットの主な目的

糖質制限ダイエットの主な目的三つを挙げます。

1.糖尿病リスクを減らす

血糖値測定器

特に血糖値の高い人が行なうダイエットです。

食後体内で分解された糖質は小腸で吸収され血液に送られます。これが血糖(ブドウ糖またの名をグルコース)です。そして過剰な血糖を下げる働きをするのがインシュリンというホルモンです。

インシュリンはすい臓から分泌されますが、血糖値が高い状態が長年続くとすい臓は疲弊しインシュリンの分泌がままならなくなります。その結果発症するのが糖尿病です。

そのようなリスクを下げるべく行なわれるのが糖質制限ダイエットです。

2.脂肪対策

血液中に余った糖(血糖)はインシュリンにより脂肪に変換され体内に温存されます。

3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のうち血糖を上昇させるのは炭水化物のみなので、脂肪を増やさないためにはカロリー全部を制限するより、炭水化物のみを制限したほうが効率が良いはずだという考え方です。

3.美容

カロリー制限によるダイエット同様、体重を減らして肥満を解消する、太っていなくても体型をもっと良くするなどごくごく一般的なダイエット目的でも利用されています。

3)糖質制限ダイエットに疑問を持つ人々の意見

不満

いくつもありますが、まとめると大体以下のような意見が多いようです。

1.続けられない

糖質制限ダイエットによる減量効果は実証されている。しかしこれは高血糖や糖尿病の治療目的で行なわれた場合で、通常の人が行なった場合はダイエットに我慢しきれなくなり離脱するケースが多い。

2.疲労感を覚える

炭水化物や糖質を減らすと低血糖の状態になる可能性があり、そうなると十分な食事を採ったにもかかわらず急に強い空腹感を覚えたり、冷や汗、ふるえ、動悸などが起きる可能性がある。そこまでいかなくても力が入らない、気力が落ちる、疲労感を覚えたりなんてことが生じる。

3.筋肉が落ちる

体内で糖質が不足すると筋肉に蓄えられている糖(グリコーゲン)が栄養源として使われ、結果として筋肉が落ちてしまう可能性がある。

 

などですが、う~ん、各症状に関してはカロリー制限ダイエットでも起こりえることばかりですね。

まとめ

3大栄養素のうち炭水化物・糖質が分解されて脂肪になる割合が一番大きいので、食事を全体的に制限するよりも、炭水化物・糖質に絞って制限するほうが食事・カロリー制限に比べ楽に進められそうに感じましたが、

結果として糖質制限ダイエットを取り入れるのはやめました。

理由は、

1.ご飯や麺類の制限は耐えられない

糖質制限ダイエットのルーツともいえるアトキンスダイエットはアメリカ発祥です。多分ですが、アメリカ人ってパンやパスタの制限は結構受け入れるような気がします。(勝手な思い込みかもしれませんが)

それに比べて自分を含め日本人は白ごはんや蕎麦・うどん・ラーメンなどの麺類を徹底的に制限するのはかなり厳しいと思います。少なくとも私には耐えられません。もちろん高血糖や糖尿病になったりしたら話は別ですが。

2.管理が面倒そう

電卓でカロリー計算

「食事・カロリー制限ダイエットはカロリー計算するのが難しいので糖質制限ダイエットのほうが良い」と言われることがあります。

確かに全ての料理・飲料のカロリーを覚えるのはほとんど不可能ですし、それではということでカロリーブックやダイエットアプリ入りのスマホを片手に食事をするのも、家庭内もしくは家族といっしょの食事以外では難しい面があります。

しかしこれは糖質制限ダイエットでも同じ、というかもっと難しいような気がします。なぜならどんな料理にも糖質は必ず含まれているけど、それが何グラムかなんて絶対に分からないからです。

「食事・カロリー制限は、各料理のカロリー数なんて正確に分かりようがないのだから、そもそも科学的なダイエットとして成り立たない」なんて意見を聞いたことがありますが、これは糖質制限ダイエットにも言えることだと思います。

メモ

糖質制限ダイエット用にカロリーブックならぬ食品別糖質量ブックなるものがあり市販されています。

であれば『カロリー制限ダイエットで体重減らしに失敗しない4つのコツ』でお伝えした、それまでのカロリー摂取量から適正カロリー摂取量を引いた数字を基にカロリー制限を行うという方法のほうがもっと簡単で、面倒くさがりな自分には向いていると思いました。

3.どの位体脂肪を減らせるのか分からない

私がダイエットを始めた理由は体脂肪率を下げるためでした。体脂肪を減らすことによってたるんだお腹をへこませたかったのです。

ですが、糖質制限ダイエットでは脂肪の増加を防げるかもしれませんが、「減らせる」といった表現はどこにも見つけられませんでした。

敢えてあげれば「血糖値が低いままでいると、その間エネルギーとして体脂肪が消費されるので、体脂肪を効率良く減らせる。」くらいで、

これって「エネルギー消費よりエネルギー摂取を減らせば体脂肪が減る」という、カロリー制限ダイエットのそれほどあてにならないロジックと、こと体脂肪を減らすことに関しては大差ないのでは?と思いました。

実際、糖質制限ダイエットでは糖質の摂取をどのくらい減らせば、どのくらい体脂肪が減るのかその数値が記載されている文献を見たことがありません。

4.実践の成果としての信頼度

現に簡単なカロリー制限でひと月に2キロ体重が減ったので、その半分くらいは体脂肪も減っているに違いないと思い、それまで通りカロリー制限ダイエットを続けることにしました。

5.最後に

当然カロリー制限ダイエットで結果が出なかったり途中で続けられなくなった人などは、糖質制限ダイエットにチャレンジしてみるのもアリだと思います。

ただし、どちらの方法をとるにせよ、とにかく無理だけはしないようにしましょう。

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