肥満解消

低カロリー食材を頭の片隅に入れたら体重減らしが加速しました!

各食材のカロリー

ダイエットについて詳しく調べても奥が深く、何から始めれば良いのか分からなくなってくるし、細かなことを気にしながら日々を送るのは嫌だったので苦肉の策として編み出した方法が、

「飲食は今までと全く同じ回数、料理や飲み物の種類を含め食生活のパターンも今までと全く同じ、しかし全て ○ 割づつ少ない量を摂取する」というものでした。

詳しい実践方法は『カロリー制限ダイエットで体重減らしに失敗しない4つのコツ』でお伝えしましたが、

実践を開始して3週間も経つと毎週確実に体重が減ることを実感できるとともに、段々とダイエットに慣れてきて、その分、時間的・精神的余裕が生まれ、こんな方法も追加で取り入れてみようかと思うことがいくつか出てきました。

例えば、糖質の摂取をもうちょっと少なくすれば、ダイエットの効率がもっと上がるのではないか?とか。

とは言え、新しいことにチャレンジしても、失敗したら取り返しがつかなくなるかもしれないので、あくまで今までと同じ「オヤジ式ダイエット方法」の範囲内でやれることを試すことにしました。

ダイエットの効率を上げる方法

それは、いつも食べてるお気に入りの料理の中で、カロリーのより低い食材もしくは具材に変更しても気にならないものはないか調べることでした。

例えば、いつもはそのときの気分でカレーの具材を決めていたけど、今後はビーフやポークカレーは選ばずに低カロリーのチキンカレーにしてみるとか。

もちろん「ビーフカレー以外は食べたくない」という場合は具材は変えません。

変えてしまうと、かつ丼を食べたいけどカロリーが低いからと言う理由で蕎麦を選んでしまうがごとく、食生活のパターン自体を変えてしまうことになるので、それまでやってきたダイエット方法を大きく逸脱してしまいます。

さて、食材のカロリーを調べていくうちに分かったことは、各食材の知識を頭の片隅に留めておくだけで、エネルギー摂取を減らすのに大いに役立つということです。

当然カロリー数を覚える必要は全くありません。食材Aと食材Bどちらも好物なのでどちらでも構わないけど、Bの方がカロリーが低いからBを選ぶ、というだけの話です。

1)肉類

ステーキを食べる

よくいただく肉類100グラムあたりのカロリーは以下のごとくです。

注:

カロリー数は文部科学省の日本食品標準成分表からの引用で、一の位を四捨五入し10単位の数値にしています。ただし二桁のものはそのまま表記しています。

食材 カロリー
牛リブロース(脂身つき) 570kcal
牛サーロイン(脂身つき) 500kcal
牛サーロイン(赤肉) 320kcal
輸入牛サーロイン(脂身つき) 300kcal
牛肩ロース(脂身つき) 410kcal
牛もも(脂身つき) 260kcal
牛ヒレ(赤肉) 220kcal
豚バラ (脂身つき) 400kcal
豚ロース(脂身つき) 260kcal
豚ヒレ(赤肉) 130kcal
鶏むね(皮つき) 240kcal
鶏むね(皮なし)  120kcal
鶏もも(皮つき)  250kcal

注:

全て生肉の値です。調理したら数値は変わります。

以下はお気に入りの料理についての私自身の見方です。

1.牛ステーキ

和牛のステーキはめったに食べることはありませんが、そのような機会があったらサーロインではなくヒレにします、と言いたいところですがお値段が高いのでもも肉にします。和牛であればもも肉でも十分においしいです。

普段食べるオージーもしくはアメリカンビーフの好みはリブロースですが、サーロインステーキに変えます。

2.牛すき焼き、しゃぶしゃぶ

牛ももに変更してカロリーを下げたいのは山々ですが、もも肉だと少し固くなってしまうので、大好きな牛肩ロースをこのまま選び続けます。

3.豚生姜焼き

最近はロース肉を出すお店が多くなってきていますが、豚バラの生姜焼きを提供する店でないことを確認した上で入店するようにします。

4.とんかつ

ヒレかつ一択ですね。ロースに比べ値段が高めなのが難点ですがやむ無し。

5.鶏肉

胸肉はもも肉よりも断然カロリーが低いと思っていましたが勘違いでした。あまり胸肉は好きではないので今後とも、もも肉を中心にいただくようにします。

6.牛、豚、鶏

どれでも良いという日は鶏料理がおすすめですね。

2)魚

鮭の塩焼き定食

100グラムあたりのカロリーです。

食材 カロリー
マグロとろ 340kcal
さんま 300kcal
さば 250kcal
鮭  150kcal
マグロ赤身 130kcal
あじ  130kcal
かれい 100kcal

注:

全て生魚の身の数値です。

1.まぐろ

マグロのトロにいたっては輸入牛肉のサーロインよりカロリーが高いです。なのでトロはやめて全て赤身にします… なんてことは絶対にできません。

そもそも肉などと違い量を沢山いただけませんので、いままで通りとします。

2.焼き物

さば塩と鮭の塩焼き定食があったら、どちらも好物なのでカロリーの低い鮭を選びます。

3.煮物

同じく、さばの味噌煮とかれいの煮付け定食があったら、かれいを選択します。

3)野菜一般

各野菜のカロリー

よくいただく野菜100グラムあたりのカロリーは以下のごとくです。

食材 カロリー
にんじん 39kcal
たまねぎ 37kcal
キャベツ 23kcal
トマト 19kcal
キュウリ 14kcal
レタス 12kcal

特に○○サラダが好みということはないので、同じサラダを食べるなら人参や玉ねぎの入ったものより、シンプルなレタス・キュウリなどのサラダにします。

あと野菜は肉や魚のようにカロリーが高いわけではないので、細々したことは覚える必要も気にする必要もないと考えます。

4)番外編(こんにゃく・しらたきの類)

100グラムあたりのカロリーが何と7kcal!

と言っても、盲目的にこんにゃくを摂取しましょうという話ではありません。

おでんを食べたとして、もし特別なこだわりがなければ最後の一品を牛スジなど肉系の品や卵からコンニャクやしらたきに替えるとか、

すき焼きで、最後に白ご飯といっしょにいただく具材を、豆腐の代わりにしらたきにするなど色々なシーンで利用できると思います。

まとめ

なんか自分好みの料理に関する見方ばかりで、これだけでは参考にならないと思います。私は脂っぽいものは平気ですが、元から脂っぽいものは嫌いな方も多いでしょうし。

ですので、

  1. 自分のお気に入りの料理の中で、食材・具材を変更しても気にならないものはないか?

  2. もしそのような料理があったら、そこで使われる、よりカロリーの低い食材はなにか?

ご自身でチェックされてみてはどうでしょうか。

メニューをぱっと見ただけで「今日は低カロリーのこっちの食材にしよう」などと瞬間的に判断できるようになってきますし、私の経験をお話しすると、代替食材を摂取するようになってから体重減らしが加速しました。

文部科学省の日本食品標準成分表はコチラ
⇒ https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

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