肥満解消

お腹のたるみ改善には運動が必要な理由をお話します

たるんだお腹の男性

職場の健康診断でメタボ判定を受けたため食事制限による減量に取り組み、2か月半で体重を72キロから67キロに、腹囲を86センチから83センチに減らしたことを『腹囲にギリギリ引っかかってメタボ判定を受けた人は減量を目指そう』でお伝えしました。

しかしそれから約10か月後の健康診断で体脂肪率が21.5と出ました。

体重はほとんど変わらず67.6キロで、BMIは21.7と「日本医師会」の言う最適なBMIとほぼ同じ数値でしたが、体脂肪率だけは健康的とされる10~19を上回っていました。

「男性の体脂肪率は20以上で肥満」などという話を聞くにつれ、何となくそれまで感じてた以上にお腹がたるんでいるような気がしてきました。

腹囲が減ったことで、履けるようになったスラックスは増えたものの、一部は未だにきつくて履けない状態だったので、この際たるんだお腹をさらにへこませて全部履けるようにしようと決意しました。

今回は、嫌々ながらも運動(といっても軽いウォーキングですが)を始めることにした理由、つまり何故お腹のたるみ改善に運動が必要か?についてお伝えします。

1)たるんだお腹と体脂肪の関係

体重BMI検査結果

体脂肪は体に蓄えられた脂肪のことで、皮膚の下に付く皮下脂肪と、内臓の周りにつく内臓脂肪とがあります。

お腹がたるんでいるのは皮下脂肪によるものと思っていましたが、男性の場合はどうも内臓脂肪が腸の周りについているからのようです。

まあ皮下脂肪、内臓脂肪どちらにせよ、体脂肪(率)を減らせればお腹のたるみも解消するに違いありません。

2)体重が減るイコール体脂肪が減ることではない現実

「体重が減るイコールそれと同じ質量の脂肪が減る」ではありません。なぜなら体は脂肪だけでなく筋肉や骨、水分などで成り立っているからです。

極端な例をあげれば、コップ一杯の水(カロリーゼロ)を飲むと200グラム体重が増えますが、体脂肪は1グラムも増えません。

その逆も然りで、体重が減っても体脂肪は全く減らないこともあり得ます。

3)運動すれば脂肪を落とすことができるという確実性

運動でエネルギーを7,200kcal消費すると脂肪が1キロ減ることがわかっています。多くの医療機関や栄養士さんが同じことを述べていますので間違いないでしょう。

一方でエネルギー摂取に関しては、

「食事制限をすると、まずは体脂肪が減る。体脂肪がかなり少なくなってから、ようやく筋肉に蓄えられている糖分グリコーゲンが消費される。だから食事によるダイエットだけではあまり脂肪が減らないのでは?などと心配する必要はない」という医師の見解があります。

片や「食事制限をすると最初の頃は体内の水分(骨の半分を占める水分も含む)だけが減り、脂肪はほとんど減らない」という見解を持つ医師の方もいらっしゃいます。

色々な意見・見解があり、どれを信じればよいのかわかりませんが、

どれだけエネルギー摂取を減らせば、どのくらい体脂肪を落とせるのかはっきりと予測できない事だけは確かなようです。

であれば、運動によるカロリー消費で確実に脂肪を落とすことが正解だと言わざるを得ません。

4)若い頃の健康的な体質には戻りにくい

若いころのお腹(男性)

日本医師会は「BMIが22であるときが適正体重・標準体重で、統計的にもっとも病気にかかりにくい」と述べています。

多分その通りだとは思うのですが、これって今までず~っとBMI22を維持してきた人にだけ言えることのような気がします。

どういうことかといいますと、

もし20~30代とか若い頃BMI22だったけど現在はもっと大きな数字になっている人は、筋肉や水分、骨の密度などではなく、まさに体脂肪の増えたことが体重増につながっているケースがほとんどではないでしょうか?

筋トレやそれ以外の激しい運動を続けてBMIが増えた人も中にはいるでしょうが、そのような人は体脂肪率20越えなどとはまず無縁な方達でしょう。

つまり普通の人は、20~30代のごくごく健康的だった頃のBMI22に戻したいのであれば、体重を減らしてBMIを22に戻すだけではダメで、脂肪を中心に減らす中でBMI22を達成する必要があるということです。

メモ

BMIとは?

BMIは別名「ボディマス指数(英語ではBody Mass Index)、ヒトの肥満度を表す体格指数で、その計算方法は以下です。

BMI = [体重(kg)] ÷ [身長(m)の2乗]

適正体重 = 身長(m)² × 22

まとめ

1.基本的な事実

  • 運動で体脂肪は確実に落ちる。

  • エネルギー摂取を減らして体重を減らすことができても、果たしてどれだけ体脂肪を減らせるのかは良くわからない。

  • 若い時BMI22だったけど中年になってBMIが増えた人は、主に体脂肪が増えたと考えられる。ゆえに、ただ単にBMIを22に戻すだけではダメで、体脂肪を減らしてBMI22を達成する必要がある。

2.体脂肪を減らす理想的な方法

ダンベルで筋トレ
  • 食事でエネルギー摂取を減らすだけでなく、運動でカロリー消費を増やしBMI20程度を目指す。

  • なぜ22ではなく20を目指すのかというと、エネルギー摂取を減らすと脂肪だけでなく筋肉も落ちるから。落ちた筋肉は追って増やさないといけない。

  • 筋力トレーニングなどで筋肉を増やした上でBMIが22になるようにするのが理想。

  • ですが、私を含め今さら筋力トレーニングや筋肉をつけるための激しい運動なんてできないよ、という人も多いと思います。

3.現実的な線

  • BMIが22になるまで、飲食時のエネルギー摂取を減らす。同時に運動することを厭わない人は運動でエネルギー消費を増やす。

  • BMIが22になったら、

  1. もし体脂肪が19以下だったら特に運動はしなくてもよい。また飲食によるエネルギー摂取量は「推定エネルギー必要量」まで増やしてもOK。

  2. もし体脂肪が20以上だったら運動を開始する。飲食によるエネルギー摂取量は「推定エネルギー必要量」まで増やし、特に体重減を目指さなくても良いのは1.と同じ。

私のケースは2.に相当したため、確実に脂肪を落とすための運動(ウォーキング)を開始することに決めました。

推定エネルギー必要量を説明する「日本医師会」のホームページ 
⇒  「https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html」

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