肥満解消

ウォーキングの時間、頻度、時間帯、速度に関する最低限の決まり事

脂肪燃焼を図る男性

体脂肪率を19に下げるための運動としてウォーキングを選びました。

理由は、

  • 野球やテニスのように思いっきり走らないといけないようなスポーツは、今更やりたくない。それに週一でやっても体脂肪を減らすのにあまり役立たないらしい。
  • ジムに行くのは面倒だしお金もかかる。
  • ならばダンベルを購入し、家で筋トレを行うか?しかし調べたところでは、筋トレは有酸素運動ではないので筋肉は付くかもしれないが脂肪燃焼にはあまり適していないみたいだ。
  • ジョギングは膝を壊すかもしれず、少しハードルが高いかな?
  • であれば、まずはウォーキングを始め、余裕がでてきたらジョギングに切り替えるのはどうか?
  • ウォーキングはとにかく楽ちんそうだし、しかも有酸素運動とのことで脂肪燃焼に適していると聞く。

ということでウォーキングを始めようと思いましたが、体脂肪を減らすためには、なにか決まり事のようなものがないのか念のため調べてみることにしました。

  • 最低何分歩かないといけないのか?
  • どのくらいの頻度でやらないといけないのか?(毎日はおろか週5日も無理)
  • 歩く速度は?
  • 実践するのに決められた時間帯のあるなし。

今回は、これらについて調べた結果と自身の体験談をお伝えします。

メモ

有酸素運動

ある程度の時間継続して行う運動のことで、体内に取り込んだ酸素で脂肪を燃焼させます。

1)最低20分は歩かないと脂肪は燃焼しないは本当か?

体脂肪率をチェック

「ウォーキングは最低でも20分は続けないと意味がない」とよく言われます。

1.その理由

有酸素運動(ウォーキング)によって脂肪はそのまま燃焼されるのではなく、グリセロ―ルと脂肪酸に分解された上で、脂肪酸がエネルギー源として燃焼されます。

脂肪をグリセロ―ルと脂肪酸に分解するのがリパーゼという酵素で、このリパーゼはヒトが運動すると活性化しますが、これには運動を始めてから20分程度かかります。

つまり血液中に脂肪酸があふれて燃焼の準備が整うまで、ウォーキングを始めてから20分程度必要なので、これがウォーキングは少なくとも20分はやらなと意味がないと言われる根拠です。

しかしその後、ウォーキングを30分続けるのと、10分ずつ3回に分けて行うのでは、脂肪燃焼の効果に変わりないという研究結果が出たとのことで、

最近では「最低20分説」は無くなってしまったようです。これは厚生労働省の資料でも確認できます。

厚生労働省の健康情報サイトはコチラ 

⇒ https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

2.現実的な時間

30分続けて歩くことにしました。理由は

  • 10分間ウォーキングをやっても、運動した気になりません。というか10分だけ歩くことなど、普段の生活の中では特に意識しないようなできごとです。

    卑近な例として、取引先に最寄駅から10分歩いて行ったとして、これで「いやあ~今日は良い運動をした」なんて誰も思わないでしょう。

  • 10分を3回、もしくは15分を2回は逆に面倒です。

2)ウォーキングは毎日行う必要あり?

暖かい日のウォーキング

そりゃ毎日やったほうが脂肪の燃焼量は増えるし、ウォーキングで燃焼し切れなかった脂肪酸は再度グリセロールと結合して脂肪となって体内に温存されてしまうので、できれば毎日のほうが良いに決まっています。

しかしウォーキングを行えば、「少量ではあっても脂肪は確実に減っているので問題なし」と割り切って、やれる日だけ行うというのも当然アリだと思います。

ただし大事なのは、1週間に3回と決めたならそれを確実に守り切ることです。

これをはずすと、ウォーキングだけでは毎日目に見えて体脂肪、体重や腹囲が減っていくわけではないのでモチベーションをキープできず、その内だんだんおっくうになってきてウォーキングを止めてしまうリスクがでてきます。

これだけは避けねばなりません。

3)ウォーキングは早歩きでないとダメ?

「歩く速度はできるだけ早く。なぜなら体に筋肉を付けることで基礎代謝量を増やす必要がある。さもないといつまでたっても体脂肪が付きやすい状態が続く」と言われることがあります。

筋肉を付けて基礎代謝量を増やすことには同意します。将来的には考えないといけない問題です。

しかし競歩ではあるまいし、早歩きしたところで筋肉が減るのを阻止できても、筋肉なんてつきませんよ。

それと、どのぐらいのスピードで歩くと、どのぐらいのカロリーが消費されるのかが分かるカシオのホームページを以前紹介しましたが、

そこでは歩くスピードとして時速3.2キロ、4.0キロ、4.8キロ、5.6キロ、6.4キロが設定されていて、一番遅い3.2キロで歩く場合でも、ちゃんと消費カロリーが計算され出てきます。

つまり1日に30分を1回、もしくは10分3回のウォーキングを守ってさえいれば、例え3.2キロの速度で歩いても、少ないとはいえ脂肪は確実に燃焼し減っていくのです。

ですので、スピードについては自分の都合に合わせ自由に決めれば良いと思います。

逆に競歩のように息が切れそうなスピードを出すと、規則正しくしっかりと呼吸をする有酸素運動から逸脱してしまう恐れがあるので注意が必要です。

カシオ「ウォーキングの消費カロリーの計算」のページはコチラ

⇒ https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

ちなみに最初私は普段歩く時速5キロくらいにしようと思ってましたが、実際には6キロくらいで歩いていました。

これはグーグルマップで調べた結果、30分で3キロ歩いていたので時速6キロだとわかったのですが、5キロでは普段歩いているスピードとほぼ同じで、ウォーキングをやった感が得られなかったため少し早く歩いた結果もたらされたスピードです。

4)朝昼晩のうち、いつウォーキングを行うか?

ウォーキングをする中高年

朝昼晩いつでも良いみたいですが、食前か食後かついては諸説あります。

食事前の空腹時

脂肪燃焼が高まるのでオススメと言われています。

ただしウォーキング中に体調がすぐれないと感じた場合は即中止するよう言われています。でもまあ、ウォーキング程度でそんなこと起きないような気もします。

食後

運動するための燃料が体内に蓄えられている状態なのでオススメと言われています。

しかし燃料を必要とするほどの運動をするわけではないし、できれば体脂肪から血液中に溶け出た脂肪酸を燃焼させたいので、個人的に食後はどうなのかな? と思います。

自分の場合

食事前の一択でした。理由は都合が良かったからとしか言いようがありません。

土日はともかく、平日は出勤前にウォーキングをする気なんておきないし、仕事中はもちろん無理。

となると帰宅後の食前もしくは食後ということになりますが、食後に行なったら腹が減って夜食を採ってしまいました。

そんなこともあって、その後は夕食が少し遅くなるのを覚悟で夕食前にウォーキングを行うことにしました。

それでも空腹のため体調がすぐれないなんて感じたことは一度たりともありません。

 

もうお分かりの通り、ウォーキングは誰にでも簡単にできるオススメの運動であることに間違いありません。

あとは忙しい日々の中、なんとか時間を作って継続することが、目標とする体脂肪率に達することができるかどうかのカギであり、最低限の決まり事のひとつでもあると思います。

-肥満解消
-

Copyright© NICEオヤジ塾 , 2021 All Rights Reserved.