肥満解消

カロリー制限ダイエットで体重減らしに失敗しない4つのコツ

カロリー制限成功

エネルギー摂取を制限し、体重を維持したり減らしたりするのがカロリー制限ダイエットです。

その具体的やり方は

「毎日のカロリー計算をしっかりやる中、各料理のカロリーを覚えていく。」

「肉や魚は食べる部位や調理法に気を付けるだけでなく、蛋白質は大豆などできるだけ肉類以外のものから採るようにする。」

「野菜やミネラル・食物繊維を含んだ食材をたくさん採り、できれば油を使っていない料理をメインディッシュにするなどして、しっかりとカロリー制限をする。」

などなどです。

しかし各料理・飲料のカロリーを覚えるのは大変なだけでなく、まったく頭に入ってないものが出てきたときはどうするのか?カロリーが頭に入っていないものや覚えていないものは食べたり飲んだりしてはいけないのか?そんなバカな...。

さらに「食材や調理方法などにも気をつけないといけない」と言われた時点で、カロリー制限なんてやりたくなくなります。

では、どうするか?

ここでは私が試してみて上手くいった、カロリー制限ダイエットに失敗しないための4つのコツをお伝えします。

1)具体的な目標を設定する

目標設定の方法は『減量するための楽ちんな方法はコレ』を参照して欲しいのですが、まず具体的な減量目標(キロ)と日数(月数)を設定します。

ただし、あくまで楽に続けられそうな毎日のカロリー制限を設定する必要があります。

私の場合ですと、90日で4キロ痩せるという目標を掲げました。そのため毎日のカロリー摂取量を2,358kcal以下に抑えることにしました。

結果として予定より早く、2カ月半で5キロ痩せることができました。

2)カロリー計算は足し算ではなく引き算で

カロリー計算

1.足し算は難しい

食事によるカロー制限を考えるとき、まず思い浮かべるのが各料理や飲み物のカロリーを足していき、その合計をなんとか制限内に収めるという方法です。

しかしすでにお話ししたとおり、各料理・飲料のカロリーを覚えて、飲食ごとにカロリー数を足していくという方法は無理筋と言わざるを得ません。

献立をたてるのが得意な栄養士さんでも、出てきた食事のカロリーをすっと頭で正確に計算するのは結構難しいのではないか?と(勝手に)勘ぐりたくなります。

2.カロリー計算アプリは如何に?

なのでカロリー計算アプリ(無料)をスマホにダウンロードし、使ってみることに。

アプリ内から食品全般の写真を撮るだけで各食品名とカロリーを細かく計算し、加算してくれるというすぐれもの...のはずでしたが、これが使えません。

全く違う食品名が出てきたりして、その場合当然カロリーも出鱈目な数字が表示されてしまいます。

また食事のたびにスマホに触るのは、家族と一緒のときだったらともかく、それ以外のケースではちと避けた方がいいような...。というわけで、別のアプリを探すことも諦めました。

3.引き算でカロリー超過分を知る

そこで考えついたのが、現に毎日摂取しているカロリーからカロリー制限値を引くことで超過カロリーを算出し、それが摂取カロリーの2割であれば、毎回の飲食量を2割少なくする、2割5分であれば2割5分少なくすることでした。

つまり飲食の回数や料理の内容などは全て今まで通り、しかし毎回の摂取量のみ少なくするわけです。

その上で、例えば外食では、超過カロリーが2割なら2割残す。2割5分なら、もったいないけど2割5分残す。飲み物も同じことをする。

自宅での飲食であれば家族で分け合っていただくでしょうから、最初から一定割合を少なく盛ってもらうなどできるはずです。

そして、慣れてきたら、定食だと難しいですが、居酒屋やレストランでは一皿少なくオ―ダ―する、なんてこともできるようになってきます。

4.現に摂取しているカロリーの計算

1日分だけではなく、できれば1週間分を足し、それを7で割れば、より正確な数値が得られます。大数の法則という観点からも、平日と休日では食事の量が違うという観点からも、1週間の平均値をとるというのが理にかなっています。

もし過去1週間なにを食べて飲んだのか覚えていなければ、今日からむこう1週間のカロリー摂取量を記録します。カロリー制限の開始を1週間遅らせてもなんの問題もないですしね。

5.計算の結果

自分の場合は1日平均2,900kcal摂取していたので、制限値2,358kcalを超えないためには、2,900kcal引く2,358kcalで、542kcal エネルギー摂取量を減らす必要があります。

これは2,900kcalの18%に相当します。

しかし飲食ごとに、18%少なく摂取するというのはちょっとイメージしづらいので、ざっくり2割減らすことをターゲットにしました。

参考

過去1週間で摂取したカロリーの総量を計算するためには、カロリーブックを買ってきて、各料理、飲み物のカロリーを積算してもよいのですが、おすすめはNHKの「みんなのきょうの料理」とサントリ―の「栄養成分一覧」の活用です。

「みんなのきょうの料理」には各料理のカロリー値が表示されています。

例えば「ギョーザ」で検索すると何種類ものギョーザが表示されますが、その内のひとつが「基本のギョーザ 45kcal」です。

ただここで「ギョーザは45kcal」とは決めつけないで、レシピのページまで行ってください。レシピのページを開けると「45kcalというのは1個分」だと表示されていて、これが正確な数値です。つまりギョーザを6個食べたら270kcalになります。

一方、飲み物についてはサントリ―のホームページが清涼飲料水からアルコールまで、ほぼすべてをカバーしています。

「みんなのきょうの料理」のホームページはコチラ
⇒ https://www.kyounoryouri.jp/

サントリ―の「栄養成分一覧」はコチラ 
⇒ https://products.suntory.co.jp/ingredient/index.html

もしこれでヒットしない料理・飲み物があった場合は、面倒ですがgoogleもしくはyahooで「料理・飲み物名」+「カロリー」で検索してください。

3)一週間くらい実践したらカロリー摂取量を見直そう

少量の昼食をいただくビジネスマン
  1. 1週間経過して「死ぬほどきつかった」とは言わないまでも「かなりしんどかった」という場合は、「しんどくない」レベルまでカロリー制限をゆるめたほうが良いと思います。

    「しんどい」と思うレベルだと続けられずにダイエットに失敗、もしくはカロリー制限から解放された時、リバウンドの起きる可能性が高まります。その意味で毎日のカロリー摂取を3割以上減らすことは勧められません。

    ただしカロリー制限を緩めた場合は、体重減の目標(キロ)を達成するまでのダイエット期間は長くなります。

  2. あまりに少ない制限、例えば1割未満を目処にした食事の減量は目標があってなきがごとしです。1割未満、例えば7%などというのは感覚的につかめませんし、なにもコントロールしていないと感じてしまい達成感の面でも好ましくありません。

    また1割だけ減らすとなると「今日の晩飯は減らさなくてもいいや~、そのかわり明日のお昼は2割減らそう」などと安易な方向に流れてしまい結局ダイエットに失敗、なんてことになりかねません。

  3.  私の経験談を話しますと、最初の2週間で「腹減った。早く昼飯食いたい。」「腹減った。このままでは夜食を食ってしまいそうなので早寝しよう。」ということが3~4回ありました。

    ただ特に「きつい」と感じることはなかったので、そのまま続けることにしましたが、飲食の量を2割よりも減らしていたら途中でめげてしまったかもしれません。

4)デジタル体重計を使うべし

デジタル体重計

1.カロリー制限ダイエットの必需品デジタル体重計

3~4回「腹減った」状況に陥ったりするとカロリー制限を諦めてしまいたくなります。

そんなとき役立つのがデジタル体重計です。これはアナログ体重計ではダメです。

カロリー制限を始めてからわかったことは、1週間単位でみると、目に見えて体重が減っていくことです。

当然毎日減り続けるわけではありませんが「2日続けて減り、3日目はちょっと増える。翌日は変化なしだったけど、その後2日連続で減る」といった感じの動きです。

ただし、この変化は100グラム単位での変化です。ものによって違うと思いますが、実家にあるアナログ体重計のひと目盛は500グラムなので、これでは日々の変化を把握できません。

一方のデジタル体重計であれば、表示は100グラム単位です。(50グラムのものもありますが、個人的には50グラム表示は必要ないと思います。)

毎日の変化がつかめ、週単位で体重が減っているのがわかると、カロリー制限を行うモチベーションが確実に上昇します。

2.毎日の体重の変化を記録する

エクセルに記録をつける

モチベーションをキ―プするうえで、もうひとつ大事なことがあります。それは体重の変化を記録することです。なんせ、ちょっと前のことなんてすぐに忘れてしまい、果たして体重が減りつつあるのか、変化なしなのか、逆に増えているのか?記録をつけておかないと分からなくなってしまいます。

これはPCのEXCEL上に記録を付ける、EXCELがなければ、無料のGoogleスプレッドシートでも、それ以外のものでも何でも良いです。ただ、画面が大きくぱっと見で過去1~2週間の動きがわかるPCのほうがスマホよりおすすめです。

もちろん罫線のついたA4用紙に手書きで体重を記録していく方法でも全然OKです。

そして記録は毎日付けます。週単位で体重が減るからと、1週間に1回付けるのでは駄目です。毎日記録すると「あれ~200グラム増えている。昨日の夜食が余計だったな」などと反省することができるからです。

体重を測る時間帯は、ブレがなく変化が正確につかめる朝食前が最適です。

まとめ

  1. 具体的な減量目標(キロ)と日数(月数)を設定します。そこから毎日のカロリー摂取量の上限を計算します。

  2. アプリを使って飲食ごとのカロリー計算するのは実用的ではありません。ましてや各料理や飲み物のカロリーを頭に入れておくことはもっと難しいです。

  3. 毎日摂取するカロリーの制限値と過去1週間の平均摂取カロリーを比べ、何%カロリー摂取を減らせばよいのか計算し、毎回の飲食時、それを反映させます。

  4. ただし目標の数字は何%とか何割何分という細かい数字ではなく、ざっくり2割、4分の1など簡単に覚えられて飲食の際イメージしやすい数値にします。さもないと中途半端になってしまう可能性があります。

  5. 食事によるカロリー制限を開始して1週間くらいたったら、そのまま続けるか、1日のカロリー摂取上限を修正するか考てみます。

    無理な制限は長続きしなかったりリバウンドの恐れがあります。

    逆にゆる過ぎてもやる気がでません。

    例えばゆる過ぎる目標を設定した結果、毎月の減量目標が0.5キロになったとしましょう。週に直すと100グラムちょっとです。

    これでは週ごとに体重が減ってるのか同じなのか良くわからなくなり、ダイエットのモチベーションを維持できなくなってしまいます。

  6. デジタル体重計を使い毎日の体重を記録することが、やる気の維持に非常に役立ちます。

この方法ですと10キロ痩せるのに半年かかかるかもしれません。しかし1カ月も過ぎると食事制限にも慣れてきて、継続するのが苦にならなくなったことを自分の経験としてお伝えしておきます。

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